Οδηγός υγιεινής διατροφής, άσκησης και τρόπου ζωής για ηλικιωμένους

Υγιεινή Διατροφή και Τρόπος Ζωής

Αν και είναι σημαντικό για άτομα όλων των ηλικιών να παραμείνουν υγιείς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους να διατηρούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες καθώς και να παραμείνουν δραστήριοι, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Με την άσκηση πιο υγιεινών πρακτικών διαβίωσης, οι ηλικιωμένοι πολίτες μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να αποφύγουν την κατάθλιψη και να παραμείνουν διανοητικά ευκρινείς. Όσοι συμμετέχουν στη φροντίδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να γνωρίζουν αυτές τις πρακτικές υγιεινής διαβίωσης και να εργαστούν για να τους ενθαρρύνουν και να τους διευκολύνουν.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν περιγράψει συγκεκριμένα τι συνεπάγεται αυτό το διατροφικό πρόγραμμα στον ιστότοπο. Επειδή αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί ειδικά για ηλικιωμένους, εστιάζει στους τύπους τροφίμων που είναι σημαντικά για την πρόληψη κοινών παθήσεων των ηλικιωμένων Αμερικανών, όπως η παχυσαρκία και οι σοβαρές χρόνιες ασθένειες.

Υγιεινή Διατροφή 101:

Ακολουθώντας μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται, οι ηλικιωμένοι μπορούν να ξεκινήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα:

  • Μην παραλείπετε γεύματα. Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά για να διατηρήσετε τον φυσιολογικό μεταβολισμό και να μην μπείτε στον πειρασμό να τρώτε τροφές με υψηλότερα λιπαρά όταν καταναλώνετε φαγητό.
  • Ακολουθήστε μια διατροφή που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες. Τρώγοντας τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να μειώσετε την ευαισθησία σας στον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
  • Ειδικά οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αρχίσουν να προσαρμόζουν τη διατροφή τους σε μια διατροφή που να περιλαμβάνει λιγότερες θερμίδες και λίπος, επειδή το σώμα θα χρειάζεται λιγότερα καθώς γερνάει.
  • Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή και τη διατήρηση γερών οστών. Μπορείτε να το πάρετε είτε λαμβάνοντας τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών κάθε μέρα είτε αντικαθιστώντας τα με ροφήματα με βάση τη σόγια και πρωτεΐνες.
  • Οι ηλικιωμένοι θα έχουν δυσκολότερο χρόνο να απορροφήσουν επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης Β12. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό ή να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 με τα γεύματα.
  • Σνακ με τον έξυπνο τρόπο. Οι ηλικιωμένοι θα θέλουν να περιορίσουν την ποσότητα των ανθυγιεινών σνακ που κάνουν, τα οποία περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και σάκχαρα. Αντ ‘αυτού, κρατήστε μικρές μερίδες αποξηραμένων φρούτων, φυστικοβούτυρου ή κράκερ στο χέρι για να διατηρήσετε την όρεξη υπό έλεγχο ενώ παραμένετε υγιείς.
  • Πίνετε άφθονο νερό. Αν και οι ηλικιωμένοι συχνά αισθάνονται λιγότερο διψασμένοι από ό,τι συνήθιζαν, είναι σημαντικό να παραμείνουν ενυδατωμένοι είτε πίνοντας νερό είτε ποτά με βάση το νερό όπως τσάι, καφές, σούπα και άπαχο γάλα.

Σχεδιασμός και προετοιμασία γευμάτων

Μερικές φορές οι άνθρωποι δυσκολεύονται να τρώνε υγιεινά επειδή το φαγητό είναι συχνά ένα κοινωνικό γεγονός που περιλαμβάνει πολλά άτομα με διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις και στόχους. Αν και είναι σημαντικό να μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα με την οικογένεια και τους φίλους σας, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε τη δική σας διατροφική ακεραιότητα διασφαλίζοντας ότι όλοι συμφωνούν με τους προσωπικούς σας στόχους υγιεινής διατροφής. Οι φίλοι και η οικογένεια, καθώς και εκείνοι που παρέχουν φροντίδα ηλικιωμένων θα πρέπει να διευκολύνουν την υγιεινή διατροφή και όχι την παράκαμψη από αυτήν. Οι παρακάτω συμβουλές εξετάζουν τρόπους με τους οποίους οι ηλικιωμένοι μπορούν να διατηρήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες χωρίς να θυσιάζουν την κοινωνική πτυχή του να μοιράζονται ένα γεύμα με άλλους ή να μαθαίνουν να προσαρμόζονται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει να τρώνε με λιγότερα άτομα σε καθημερινή βάση.

  • Ψώνια παντοπωλείου με άλλους. Αυτός μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και έξυπνος τρόπος για να ελέγχετε το κόστος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Εάν δεν μένετε με πολλά άτομα, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να χωρίσετε μεγάλες ποσότητες όπως πατάτες και αυγά που μπορεί να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πριν τη λήξη τους.
  • Ένας έξυπνος τρόπος για να τρώτε υγιεινά για εξοικονόμηση χρόνου είναι το μαγείρεμα μεγάλων ποσοτήτων φαγητού εκ των προτέρων και η μερίδα για θέρμανση σε μεταγενέστερες ημερομηνίες.
  • Ένας γρήγορος τρόπος για να προετοιμάσετε γεύματα για τον εαυτό σας ή για τους επισκέπτες περιλαμβάνει να έχετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά στο χέρι. Η αποστράγγιση και/ή το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το νάτριο ή τις θερμίδες σε τρόφιμα που διατηρούνται σε υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι.
  • Το φαγητό ή η προετοιμασία ενός γεύματος δεν πρέπει να είναι πάντα αγγαρεία. Η δοκιμή νέων συνταγών ή το φαγητό έξω μπορεί να είναι μια διασκεδαστική νέα ανατροπή σε ένα γεύμα με κάποιον ειδικό.
  • Προσπαθήστε να τρώτε με άτομα που σας αρέσει να βρίσκεστε κοντά σας.
  • Μερικοί ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να προετοιμάσουν τα γεύματα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενημερώνονται για τις υπηρεσίες υγειονομικής περίθαλψης στο σπίτι ή τις εγκαταστάσεις φροντίδας ηλικιωμένων που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή γευμάτων. Ο αριθμός του Eldercare Locator είναι 1-800-677-1116.

Απώλεια όρεξης ή επιθυμία για φαγητό

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορεί να μην τρώνε όσο καλά θα έπρεπε ή να χάσουν την επιθυμία να φάνε εντελώς.

Εάν διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να φάτε καλά, τότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή με κάποιον που ασχολείται με τη φροντίδα των ηλικιωμένων σας για το τι μπορεί να γίνει για να σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα.

Ορισμένοι ηλικιωμένοι δεν μπορούν να τρώνε καλά λόγω προβλημάτων που αφορούν την κατάσταση των δοντιών τους ή λόγω προβλημάτων με οδοντοστοιχίες. Ο έλεγχος με έναν οδοντίατρο σχετικά με τον σωματικό πόνο που εμφανίζεται κατά το φαγητό ή άλλα προβλήματα μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα ζητήματα που οδηγούν σε φτωχότερες διατροφικές συνήθειες.

Όταν οι ηλικιωμένοι χάνουν την οικογένεια και τους φίλους τους ή πέφτουν σε κατάθλιψη για γεγονότα στη ζωή τους, μπορεί να χάσουν την επιθυμία να φάνε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι υψίστης σημασίας αυτά τα άτομα να αναζητήσουν βοήθεια από άτομα που εμπιστεύονται, όπως την οικογένειά τους, τους φίλους, την εκκλησιαστική κοινότητα ή εκείνους που βοηθούν στη φροντίδα των ηλικιωμένων τους, που θα τους βοηθήσει ευχαρίστως να βρουν τρόπους να συνεχίσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τρώνε. σχέδιο.

Μερικοί ηλικιωμένοι διαμαρτύρονται ότι η γεύση των τροφίμων αλλάζει όταν αρχίζουν να παίρνουν ορισμένα φάρμακα. Αν και είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με ζητήματα που σχετίζονται με τη φαρμακευτική αγωγή, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών με τροφή που θα τους βοηθήσει να παραμείνουν υγιείς.

Εάν έχετε κάποιον που σας βοηθά στη φροντίδα του σπιτιού σας, ζητήστε του να είναι προσεκτικοί για να σας βοηθήσει να τρώτε υγιεινά. Ζητήστε τους να σας υπενθυμίσουν να φάτε και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν στην προετοιμασία γευμάτων που είναι καλά για εσάς.

Υγιές βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για να μπορέσετε να λειτουργήσετε στην καθημερινή ζωή καθώς και να παραμείνετε διανοητικά ευκρινείς. Οι ηλικιωμένοι συχνά χάνουν ή παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος που πρέπει να διατηρήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το λιποβαρή

  • κακή μνήμη
  • υποβαθμισμένη ανοσία
  • οστεοπόρωση (αδύναμα οστά)
  • μειώνει τη δύναμη
  • υποθερμία (μειωμένη θερμοκρασία σώματος)
  • δυσκοιλιότητα

Κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος

  • διαβήτης τύπου 2
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • υψηλή χοληστερόλη
  • καρδιακή ασθένεια
  • εγκεφαλικό (έλλειψη οξυγόνου που μεταφέρεται στον εγκέφαλο)
  • ορισμένοι καρκίνοι
  • νόσος της χοληδόχου κύστης

Επειδή τα υγιή βάρη θα διαφέρουν για τον καθένα, είναι σημαντικό να επαληθεύσετε με έναν γιατρό εάν είναι υγιές για εσάς προσωπικά να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.

Παραμένοντας ενεργός

Η συμμετοχή σε τακτικές υγιεινές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου. Η παραμονή δραστήρια μπορεί να είναι δύσκολη για τους ηλικιωμένους, ωστόσο αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη διατήρηση ενός τρόπου ζωής που ενσωματώνει τη σωματική δραστηριότητα:

  • Μάθετε ποια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι κατάλληλη για εσάς. Ο καθένας έχει διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας που είναι ασφαλή γι ‘αυτούς και, ενώ είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, συμβουλευτείτε πάντα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το τι είναι σωστό για τον τρόπο ζωής σας.
  • Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε, να δροσιστείτε ή να κάνετε διαλείμματα όταν συμμετέχετε σε μια συνεδρία αυξημένης φυσικής δραστηριότητας.
  • Αργά αργά. Πάντα να ξεκινάτε αργά και να αναπτύσσετε πιο έντονα επίπεδα σωματικών δραστηριοτήτων.
  • Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα.
  • Πίνουν νερό.
  • Ντυθείτε κατάλληλα αν αποφασίσετε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Φορέστε πιο ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του χειμώνα και φορέστε ελαφρύτερα ρούχα το καλοκαίρι ενώ βάζετε αντηλιακό ή φοράτε γυαλιά ηλίου.
  • Φορέστε τα σωστά παπούτσια για τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε.

Είδη Δραστηριότητας

Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και δουλεύουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Μπορεί να είστε σε θέση να πείτε μερικές λέξεις, αλλά δεν θα είστε σε θέση να συνεχίσετε μια ολόκληρη συνομιλία λόγω των μοτίβων αναπνοής. Μερικά παραδείγματα αερόμπικ περιλαμβάνουν:

  • ζωηρό περπάτημα
  • αεροβική στο νερό
  • τένις
  • δουλειες του σπιτιου
  • ενεργό παιχνίδι με παιδιά ή κατοικίδια
  • χορός

Αρχίστε να ενσωματώνετε μικρές περιόδους αυτής της δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ενώ αυξάνετε σιγά σιγά τη διάρκεια και τη συχνότητα όσο προχωρά ο χρόνος. Είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώνονται διαφορετικοί τύποι άσκησης που εστιάζουν στην ισορροπία και την ευελιξία. Η εξοικείωση σε έναν τρόπο ζωής με τακτικά μοτίβα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της γήρανσης, να ελέγξει το βάρος, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσει την ευελιξία, να αυξήσει τη διάθεση και την ενέργεια και να επεκτείνει τα κοινωνικά δίκτυα γνωρίζοντας νέα άτομα ενώ κάνετε διάφορες δραστηριότητες.

Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση μυϊκών ομάδων έναντι των ανθεκτικών δυνάμεων, όπως όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε εργασίες στην αυλή που περιλαμβάνουν άρση, σκάψιμο ή σπρώξιμο ενός χλοοκοπτικού. Αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να κρατήσει τους μύες δυνατούς, να μειώσει την ανάγκη για μπαστούνι, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των οστών και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι δραστηριότητες ισορροπίας επικεντρώνονται σε μύες σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος που ενθαρρύνουν τον έλεγχο καθώς κινείστε στο διάστημα, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσεων. Αυτό το είδος δραστηριότητας θα μπορούσε να περιλαμβάνει περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, να στέκεστε στο ένα πόδι, να βγείτε από την καθιστή θέση χωρίς τη χρήση των χεριών και να στέκεστε στην άκρη των ποδιών σας. Οι δραστηριότητες ισορροπίας μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί στα πόδια σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης και επακόλουθου τραυματισμού.

Οι δραστηριότητες ευελιξίας αυξάνουν το μήκος των μυών και μπορεί να περιλαμβάνουν διατάσεις, γιόγκα και δημοφιλή προγράμματα άσκησης όπως το pilates. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να διατηρήσουν την ευελιξία των αρθρώσεων, να αποτρέψουν τη δυσκαμψία, να αποτρέψουν τραυματισμούς και γενικά να μειώσουν τα επίπεδα στρες.

Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος απαιτούν από τους μύες να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα όπου τα χέρια ή τα πόδια αντέχουν το βάρος του σώματος. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τένις και το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορούν να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν την οστική μάζα ή να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Ορισμένες δραστηριότητες ενσωματώνουν πολλαπλούς τύπους ενίσχυσης που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αυτό που είναι σημαντικό είναι οι ηλικιωμένοι να βρουν μια ευχάριστη και εφαρμόσιμη δραστηριότητα που θα τους βοηθήσει να ενσωματώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη που θα έχουν εκτεταμένα οφέλη για την υγεία τους.

Είναι εύκολο να παραμείνετε υγιείς

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι χρειάζεται υπερβολικός χρόνος και επιπλέον ενέργεια για να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Ωστόσο, κάνοντας απλώς σύντομους περιπάτους για δέκα λεπτά τη φορά ή καθαρίζοντας το σπίτι τακτικά μπορεί να είναι πρακτικοί τρόποι για να ενσωματώσετε διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Και να θυμάστε, το να παραμείνετε υγιείς ως ηλικιωμένοι θα έχει αυξανόμενα οφέλη καθώς συνεχίζετε να γερνάτε.

Παραμένετε κίνητρο για να φροντίζετε τον εαυτό σας

Ακριβώς επειδή γερνάμε δεν σημαίνει ότι είμαστε λιγότερο αγχωμένοι από περιστατικά στη ζωή που μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα για τον εαυτό μας ή να μειώσουν το κίνητρό μας να είμαστε καλοί με τον εαυτό μας. Αν μη τι άλλο, πολλές από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι πολίτες προσθέτουν άγχος. Η απώλεια αγαπημένων προσώπων και φίλων ή το πρόβλημα της ανεξαρτησίας με το πρόσθετο άγχος της ασθένειας και της λειτουργικότητας λόγω της γήρανσης μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που συμβάλλουν στην κακή υγεία. Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές συμβουλές για να είστε καλοί με τον εαυτό σας όταν μπορεί να μην αισθάνεστε κίνητρα λόγω περιστάσεων εκτός ελέγχου:

  • Κοιμηθείτε πολύ
  • Μείνετε συνδεδεμένοι με την οικογένεια και τους φίλους σας
  • Εγγραφείτε σε κλαμπ ή άλλες κοινωνικές ομάδες που σας αρέσουν
  • Περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας αρέσουν
  • Γίνετε εθελοντής σε οργανισμούς στην κοινότητά σας
  • Δουλέψτε μια εργασία μερικής απασχόλησης που δεν είναι πολύ αγχωτική ή απαιτητική
  • Δείτε μια αστεία ταινία ή βρείτε τρόπο να γελάσετε
  • Ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας αρέσει

Το πιο σημαντικό, οι ηλικιωμένοι πολίτες πρέπει να θυμούνται ότι είναι σχετικά εύκολο και αξίζει τον κόπο να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής καθώς γερνούν. Φροντίστε να ενημερώνετε την οικογένεια, τους φίλους και όσους ασχολούνται με τη φροντίδα των ηλικιωμένων σας για τους στόχους σας, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Και το να θυμάστε να τρώτε υγιεινά γεύματα τακτικά, να κάνετε σωματική δραστηριότητα, να κοιμάστε αρκετά και να είστε καλοί με τον εαυτό σας είναι κρίσιμα για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *